הארוחה האחרונה: מה לאכול לארוחת ערב ומה לא?

ארוחת ערב היא הארוחה האחרונה ביום, ורבים מאיתנו מחכים לסוף היום רק בשבילה כמו פרס שמגיע למי שהיה לו יום גדוש ומפרך. סברה זו גורמת להרבה אנשים להפריז בארוחה זו, לאכול מאכלים כבדים, לא בריאים, או פשוט לא מתאימים לארוחה שלפני השינה.

אז מה מומלץ לאכול לפני השינה וממה להימנע, כמה זמן לפני השינה אפשר לאכול ואיזה מאכלים יפריעו לנו לשינה טובה ועמוקה?

שעות האכילה הנכונות

הגוף שלנו מושפע באופן ישיר מאור השמש. זה משפיע על ההורמונים שלנו, העירנות וגם על מערכת העיכול. מערכת העיכול שלנו עובדת טוב יותר בשעות היום וכאשר מתחיל להחשיך היא עובדת פחות טוב ובעיקר בלילה. זה אומר שהפירוק והספיגה פחות טובים וזה אומר שהשומן נאגר יותר בלילה ופחות מתפנה. בלילה אנחנו פחות זזים מאשר במהלך היום והגוף כבר לא זקוק לאנרגיה זמינה ואז כשהוא מקבל יותר מזון, הוא אוגר אותו היישר למחסני השומן בגוף, דבר פחות רצוי עבור חלק מאיתנו. לכן, מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה ביום באזור השעה 18-19, תלוי בשעת השינה שלכם. מומלץ להפסיק את האכילה לפחות כ-4 שעות לפני השינה.

הכמות

יש חשיבות לאכילה במידה הנכונה בכל שעות היום והארוחות, אך בארוחה האחרונה ביום הדבר משמעותי במיוחד, כי אכילה של כמות גדולה ולא משנה אם מדובר בסלט גדול מאוד, בקינואה או בפיצה, אכילה מרובה תגרום לקשיים בשינה, לקשיים בנשימה, לאי נוחות בקיבה ולאגירת השומן בגוף. מבחינת הכמות, ארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הקטנה ביותר מכל הארוחות ביום, כי מטרתה כבר לא להעניק אנרגיה למהלך היום אלא להזין אותו. חשוב מאוד להפריד את הרגש של הפיצוי או הרצון להנאה ולזכור כל הזמן מה מטרתה של ארוחת הערב – לעזור לנו לישון טוב יותר, להזין את הגוף ולהרגיש טוב.

מה יפריע לנו לישון?

כל מהמאכלים שמוגדרים כג׳אנק פוד, אינם בריאים בשום שעה ביום אך בפרט בלילה, כי אנחנו עלולים להרגיש צרבת וכאבי בטן לפני השינה וגם כאמור – האכילה הלילית הלא בריאה עלולה לגרום להשמנה ובעיקר השמנה בטנית שהיא המסוכנת לגוף. בנוסף, מוצרי חלב, לחם, בשרים ופחמימות פחות מומלצים לארוחת ערב. גם סלט גדול ועשיר ככל שנשמע בריא פחות מומלץ לאכול לפני השינה מהסיבה שהוא עלול לגרום לגזים ולשתן מוגבר במהלך הלילה. אמנם – אם הסלט קטן ומדויק, הוא יוכל להתאים לארוחת ערב מזינה. היזהרו גם מסוכרים, קפה, תה, ושוקולד שהם ממריצים ועלולים לפגום באיכות השינה והיזהרו גם מלח ושתייה מרובה שעלולים לגרום גם הם לשתן מוגבר בלילה.

אז מה אוכלים בתכלס?

אם בתחילת היום ובמהלך היום היינו רוצים לאכול יותר פחמימות מורכבות ופירות להענקת האנרגיה הזמינה, בערב דווקא נרצה להתמקד בארוחה חלבונית וירקות וכמובן ולשמור על כמויות מתאימות. לחלבון לוקח יותר זמן עיכול ולכן מומלץ לתת שקט לקיבה לאחר מכן על מנת לעכל אותו. בנוסף, החלבון משביע יותר לעומת פחמימות, שרק גורמות לנו לרצות לאכול עוד ועוד. אז מה אוכלים למשל? ביצה עם ירקות חתוכים, דג עם ירקות טריים, ירקות אנטיפסטי בתנור עם טופו, סלט עם קטניות מונבטות, שקשוקה עם סלט או פשטידת ירקות. אל תחפשו להתפוצץ מהארוחה וזכרו שכל ארוחה גדולה מדי בשעות הערב, תגרום לכם לישון פחות טוב וזה כמובן משפיע גם על הבוקר שאחרי. בנוסף, כשאוכלים בלילה, הרבה אנשים מתעוררים רעבים יותר לבוקר של אחרי, ובכך אוכלים יותר גם ביום שלאחר מכן וזה מעגל של אכילה שמוביל להשמנה ולמחלות כמו סוכרת ולחץ דם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
08-04-2021
מתכון להכנת שייק בננה קינמון
תזונה
04-04-2021
8 דברים שאתם חייבים להכניס לשייק שלכם
ספורט
01-04-2021
לא רק באימון: איך לשרוף יותר קלוריות ולשמור על הבריאות לאורך כל היום?
תזונה
25-03-2021
המדריך לפסח בריא: איך נשמור על הבריאות בחג החירות?
טיפוח
18-03-2021
המדריך השינה המלא
מתכונים
16-03-2021
חצאי אבוקדו עם סלסת עגבניות ופטה
ספורט
15-03-2021
אותו אימון יותר שריפת קלוריות - ככה תגרמו לאימון שלכם לעבוד יותר באביב הקרוב.
תזונה
11-03-2021
מידע חשוב על תזונה ללא גלוטן: האם היא באמת בריאה יותר?